걷기만 하다가 다시 달리기 시작했다면? 중년 러닝의 자세·착지·속도 조절법

걷기는 중년 이후에도 비교적 부담 없이 꾸준히 할 수 있는 좋은 운동입니다. 하지만 걷기를 계속하다 보면 어느 순간 이런 생각이 들기도 합니다.

“이제 조금 뛰어봐도 되지 않을까?”

젊었을 때 달리기를 했던 사람이라면 더욱 그렇습니다. 문제는 오랜만에 다시 뛰어보면 기억 속의 달리기와 현재의 몸이 꽤 다르다는 것입니다. 조금만 뛰어도 숨이 차고, 다리는 무거우며, 다음 날 종아리나 허벅지가 뻐근할 수 있습니다.

이럴 때 흔히 체력이 떨어졌다고만 생각합니다. 물론 심폐체력과 근력의 변화도 중요합니다. 하지만 다시 달리기를 시작하면서 한 가지 더 알게 됩니다. 달리기는 단순히 두 발을 빠르게 움직이는 운동이 아니라는 것입니다.

착지, 보폭, 상체 자세, 리듬, 속도 그리고 몸이 보내는 신호까지 생각할 것이 의외로 많습니다. 특히 중년 이후에는 무조건 빠르고 오래 뛰는 것보다 내 몸에 맞는 달리기 방법을 다시 배우는 과정이 중요합니다.

오랜만에 달리면 왜 예전처럼 되지 않을까?

젊었을 때 달리기를 잘했다고 해서 오랜 공백 뒤에도 같은 방식으로 달릴 수 있는 것은 아닙니다.

달리기를 쉬는 동안 심폐체력뿐 아니라 하체 근력과 근지구력, 힘줄과 관절이 반복적인 충격을 받아들이는 능력, 균형과 움직임의 협응도 달라질 수 있습니다.

특히 걷기와 달리기는 비슷해 보이지만 몸에 가해지는 부하는 같지 않습니다. 달릴 때는 두 발이 동시에 지면에서 떨어지는 순간이 생기고, 착지할 때마다 체중을 받아내고 다시 앞으로 나아가는 동작이 반복됩니다.

그래서 오랫동안 걷기만 하던 사람이 갑자기 과거의 속도와 거리를 기준으로 달리면 심폐기능보다 먼저 종아리, 발목, 무릎, 허벅지 등이 부담을 느낄 수도 있습니다.

“예전에 10km를 뛰었으니 지금도 이 정도는 해야 한다”는 생각보다 지금의 몸이 어느 정도의 달리기를 편안하게 받아들이는지를 확인하는 것이 먼저입니다.

 

올바른 달리기 방법

리어풋·미드풋·포어풋 착지는 무엇이 다를까?

달리기를 공부하기 시작하면 가장 자주 접하게 되는 것 중 하나가 착지법입니다.

착지는 대체로 발의 어느 부분이 먼저 지면에 닿느냐에 따라 다음과 같이 구분합니다.

• 리어풋(Rearfoot strike) — 뒤꿈치 쪽이 먼저 닿는 착지
• 미드풋(Midfoot strike) — 발 중간 부분을 중심으로 비교적 넓게 닿는 착지
• 포어풋(Forefoot strike) — 앞꿈치 쪽이 먼저 닿는 착지

여기서 조심해야 할 것이 있습니다.

“뒤꿈치 착지는 잘못됐고 미드풋 착지가 정답이다”라고 단순하게 결론 내리는 것은 적절하지 않습니다.

실제 러너들의 착지는 속도, 신발, 체형, 보폭, 경사, 피로 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 리어풋 착지를 한다고 반드시 부상을 입는 것도 아니며, 모든 사람이 미드풋이나 포어풋으로 바꾸어야 하는 것도 아닙니다.

오히려 평소 뒤꿈치 착지를 하던 사람이 짧은 시간에 억지로 앞쪽 착지로 바꾸면 종아리나 아킬레스건, 발 부위에 익숙하지 않은 부하가 증가할 수 있습니다.

따라서 중요한 것은 착지의 이름 하나보다 발이 몸에서 지나치게 멀리 떨어진 곳에 닿지는 않는지, 착지할 때 몸을 과도하게 제동하고 있지는 않은지, 불필요하게 힘을 주고 있지는 않은지를 함께 살펴보는 것입니다.

제자리에서 가볍게 점프해 보면 착지 느낌을 알 수 있다

러닝 자세를 설명할 때 제자리에서 가볍게 뛰었다가 착지해 보는 방법이 소개되기도 합니다.

실제로 제자리에서 가볍게 점프한 뒤 자연스럽게 내려와 보면 발뒤꿈치를 앞으로 뻗어 강하게 찍는 것과는 다른 착지감을 느끼기 쉽습니다. 무릎과 발목이 함께 움직이면서 몸이 충격을 받아내는 느낌도 알 수 있습니다.

이런 동작은 특정 착지법이 유일한 정답이라는 것을 증명하기 위한 것이 아니라, 몸이 자연스럽게 충격을 받아들이는 감각을 느껴보는 연습으로 이해하는 편이 좋습니다.

달릴 때도 마찬가지입니다. 발을 어디에 어떻게 내려놓을지 지나치게 계산하다 보면 오히려 몸이 경직될 수 있습니다.

‘발목에 힘을 빼라’는 말은 어떻게 이해해야 할까?

러닝 자세를 배우다 보면 “발목에 힘을 빼라”는 이야기를 들을 수 있습니다.

이것을 발목의 근육을 전혀 사용하지 말라는 뜻으로 받아들여서는 안 됩니다. 달리는 동안 발목과 종아리 주변의 근육과 힘줄은 착지 충격을 받아내고 다음 동작으로 연결하는 중요한 역할을 합니다.

보다 현실적인 의미는 발목을 필요 이상으로 굳히거나 발끝을 억지로 조작하지 말고 자연스럽게 움직이게 하라는 쪽에 가깝습니다.

특히 착지 방법을 바꾸려고 발끝을 의도적으로 세우거나 앞꿈치부터 억지로 내려놓으면 오히려 평소 사용하지 않던 부위에 부담이 몰릴 수 있습니다.

착지는 발만의 동작이 아닙니다. 몸통과 골반, 무릎, 발목이 연결된 하나의 움직임으로 보는 것이 좋습니다.

착지보다 먼저 확인할 것, 오버스트라이딩

착지법만큼 중요한 것이 보폭입니다.

달릴 때 발이 몸의 중심보다 지나치게 앞쪽으로 뻗어 착지하는 것을 흔히 오버스트라이딩이라고 합니다.

보폭을 크게 하면 더 빨리 달릴 것 같지만, 지나치게 앞으로 뻗은 발은 착지할 때마다 진행 방향에 제동을 걸 수 있습니다. 또한 무릎과 다리에 불필요한 부담을 줄 수도 있습니다.

그래서 달리기를 다시 시작할 때는 일부러 보폭을 크게 만들기보다 편안한 보폭으로 발이 몸 가까이에서 자연스럽게 착지하도록 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

미드풋 착지를 만들겠다고 발만 신경 쓰기보다 보폭과 몸의 위치를 함께 보는 이유도 여기에 있습니다.

케이던스 180이 모든 사람의 정답은 아니다

러닝을 공부하면 또 자주 만나는 숫자가 있습니다. 바로 케이던스입니다.

케이던스는 1분 동안 양발이 지면을 딛는 횟수를 말합니다. 러닝 시계나 스마트워치를 이용하면 비교적 쉽게 확인할 수 있습니다.

흔히 ‘분당 180보’를 이상적인 케이던스처럼 이야기하지만 모든 사람이 반드시 180에 맞춰 달려야 하는 것은 아닙니다.

적절한 케이던스는 키와 다리 길이, 달리는 속도, 체력, 러닝 경험 등에 따라 달라질 수 있습니다. 느린 조깅을 하는 사람과 빠른 속도로 달리는 사람의 케이던스를 같은 숫자로 맞출 이유도 없습니다.

숫자를 억지로 맞추기보다는 지나치게 큰 보폭으로 쿵쿵 뛰고 있지는 않은지, 일정하고 편안한 리듬을 유지하고 있는지를 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

결국 중요한 것은 특정 숫자보다 자신에게 자연스러운 리듬을 찾는 것입니다.

효율적으로 달리면 정말 숨이 덜 찰까?

자세와 착지, 보폭, 리듬이 안정되면 불필요한 움직임이 줄어들면서 달리기가 이전보다 편안하게 느껴질 수 있습니다.

하지만 “미드풋으로 착지하면 숨이 덜 차고 오래 달릴 수 있다”라고 단정하는 것은 조심해야 합니다.

달릴 때 숨이 차는 정도에는 달리는 속도와 심폐체력, 운동 경험, 경사, 날씨, 수면과 회복 상태 등 여러 요인이 영향을 미칩니다.

착지를 바꾸면서 동시에 보폭을 줄이고 속도를 낮추고 몸의 긴장을 줄였다면 이전보다 오래 달릴 수 있습니다. 이때 향상된 결과를 착지법 하나의 효과로만 설명하기는 어렵습니다.

그래서 다시 달리기를 시작하는 사람에게는 “어떤 착지가 가장 빠른가?”보다 “어떤 방식으로 달릴 때 불필요한 힘을 덜 쓰면서 편안하게 계속 움직일 수 있는가?”가 더 유용한 질문입니다.

처음부터 속도를 목표로 삼지 않는 것이 좋다

달리기를 다시 시작하면 자연스럽게 스마트워치에 표시되는 페이스와 거리를 보게 됩니다.

어제보다 빨라졌는지, 1km를 몇 분에 뛰었는지 확인하는 재미도 있습니다. 하지만 중년 이후 다시 달리는 단계에서는 기록보다 중요한 것이 있습니다.

달리는 동안의 체감 강도와 다음 날 몸 상태입니다.

천천히 달리는데도 대화하기 어려울 정도로 숨이 찬다면 현재 몸에는 상당히 높은 강도일 수 있습니다. 반대로 다른 사람이 빠르다고 생각하는 속도라도 본인이 편안하게 대화하며 달릴 수 있다면 상대적인 운동강도는 다를 수 있습니다.

따라서 다른 사람의 ‘느린 조깅 속도’를 그대로 자신의 기준으로 삼을 필요는 없습니다.

처음에는 속도보다 편안하게 계속 움직일 수 있는 강도를 찾는 것이 좋습니다. 필요하다면 달리기와 걷기를 번갈아 해도 됩니다.

거리도 한꺼번에 늘리지 않는다

어느 날 예상보다 잘 달렸다고 해서 다음 운동에서 곧바로 거리를 크게 늘리는 것도 주의해야 합니다.

숨은 괜찮고 기분도 좋아 더 달릴 수 있을 것 같지만, 근육과 힘줄, 관절은 심폐기능과 같은 속도로 적응하지 않을 수 있습니다.

그래서 새로운 거리를 달성했다면 몇 차례 같은 정도의 거리를 반복하면서 다음 날 몸의 반응을 확인하는 것이 좋습니다.

종아리, 아킬레스건, 무릎, 발바닥, 고관절 주변 등에 평소와 다른 불편감이 나타난다면 속도나 거리를 늘리는 것보다 회복을 먼저 생각해야 합니다.

뻐근함과 통증은 구별해야 한다

달리기를 다시 시작하면 평소 잘 사용하지 않던 근육이 뻐근할 수 있습니다. 운동 후 하루 이틀 정도 나타났다가 점차 좋아지는 가벼운 근육통은 적응 과정에서 흔히 경험할 수 있습니다.

하지만 달리는 동안 통증이 점점 심해지거나 한쪽에 날카로운 통증이 나타나는 경우, 걸을 때도 아프거나 절뚝거리게 되는 경우에는 참고 달리는 것이 좋지 않습니다.

특히 같은 부위의 통증이 반복되거나 쉬어도 호전되지 않는다면 운동량을 줄이고 필요할 경우 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다.

그날 계획한 거리를 반드시 채워야 운동이 되는 것은 아닙니다. 몸 상태가 좋지 않은 날 속도를 낮추거나 일찍 끝내는 것도 달리기의 일부입니다.

Jason의 건강노트

저는 젊었을 때 10km 정도의 달리기 행사에도 참가했고 운동도 꾸준히 했습니다. 하지만 중년 이후에는 달리기를 거의 하지 않고 자전거와 빠르게 걷는 운동을 주로 해왔습니다.

최근 다시 달려보니 생각보다 쉽지 않았습니다. 조금만 뛰어도 숨이 차고 몇백 미터를 계속 달리는 것조차 힘들게 느껴질 때가 있었습니다.

그러다 최근 선수 출신 코치들의 러닝 강의와 영상을 찾아보면서 달리는 방법 자체에 관심을 갖게 됐습니다.

그동안에는 그냥 앞으로 열심히 달리면 된다고 생각했는데, 자세와 착지, 보폭, 리듬을 하나씩 알아가다 보니 달리기도 배워야 하는 운동이라는 생각이 들었습니다.

특히 저는 그동안 뒤꿈치 쪽으로 착지하는 편이었는데 최근에는 미드풋 착지에 관심을 가지고 연습하고 있습니다.

인상적이었던 설명 중 하나가 제자리에서 가볍게 점프했다가 자연스럽게 착지해 보는 것이었습니다. 직접 해보니 발뒤꿈치를 앞으로 내밀어 찍는 것과는 확실히 다른 착지감이 느껴졌습니다. 발목도 지나치게 굳히지 않으려고 신경 쓰고 있습니다.

물론 지금도 완전히 익숙하지 않습니다. 달리면서 착지를 의식하다 보면 어느 순간 다시 예전 습관으로 돌아가기도 합니다. 그래서 하루아침에 자세를 바꾸려고 하기보다 매번 달릴 때 조금씩 연습하고 있습니다.

흥미로운 것은 이렇게 달리는 방법을 공부하기 시작한 뒤 예전보다 더 긴 거리를 계속 달릴 수 있게 됐다는 점입니다. 최근에는 4km를 쉬지 않고 달린 뒤 5km 이상까지 거리를 늘려보기도 했습니다.

다만 이것이 미드풋 착지 하나 때문이라고 생각하지는 않습니다. 착지뿐 아니라 속도와 보폭, 자세, 리듬을 함께 조절하기 시작했고, 무리하지 않는 방법도 조금씩 배우고 있기 때문입니다.

최근에는 몸이 뻐근한 날에는 기록을 욕심내지 않고 속도를 낮추기도 합니다. 예전에는 달리기의 성과를 얼마나 빠르고 멀리 뛰었느냐로 생각했다면, 지금은 오늘 몸 상태에 맞게 얼마나 편안하고 안정적으로 달렸느냐도 중요하게 생각합니다.

무엇보다 재미있는 것은 새로운 것을 알아가는 과정입니다. 단순히 달리는 운동이라고 생각했는데 알아갈수록 생각할 것이 많았습니다. 나이가 들었다고 예전에 하던 운동을 포기하기보다 지금의 몸에 맞는 방법을 다시 배우는 것도 운동의 또 다른 즐거움이라는 생각이 듭니다.

중년 이후 다시 달리기 시작한다면

오랫동안 달리지 않았다면 과거의 기록에서 다시 시작하지 않는 것이 좋습니다. 지금의 몸을 새로운 출발점으로 생각하는 편이 안전합니다.

• 처음부터 빠른 속도와 긴 거리를 목표로 하지 않습니다.
• 리어풋·미드풋 같은 착지 이름 하나에 지나치게 집착하지 않습니다.
• 발을 몸에서 너무 멀리 뻗는 오버스트라이딩을 줄여봅니다.
• 발목과 상체에 불필요한 힘이 들어가지 않는지 살펴봅니다.
• 케이던스 숫자를 억지로 맞추기보다 편안한 리듬을 찾습니다.
• 달리는 동안의 호흡과 체감 강도를 확인합니다.
• 거리나 속도를 올린 뒤에는 다음 날 몸 상태까지 살펴봅니다.
• 통증이 나타나는 날에는 계획보다 몸의 신호를 우선합니다.

달리기를 다시 시작하는 목적은 과거의 나를 따라잡는 것이 아닙니다. 앞으로도 오랫동안 달릴 수 있는 몸을 만드는 것입니다.

마무리

중년 이후 다시 달리기를 시작하면 체력의 변화뿐 아니라 자신의 움직임을 새롭게 발견하게 됩니다.

착지법도 그중 하나입니다. 미드풋 착지가 편안하게 느껴질 수 있지만 모든 사람에게 하나의 정답이 있는 것은 아닙니다. 리어풋이 무조건 잘못된 것도 아니고, 미드풋으로 바꾼다고 자동으로 부상을 예방하거나 오래 달릴 수 있는 것도 아닙니다.

더 중요한 것은 자연스러운 착지, 과하지 않은 보폭, 편안한 리듬, 적절한 속도 그리고 몸이 보내는 신호를 함께 살피는 것입니다.

젊었을 때는 그냥 달렸다면 중년 이후에는 달리는 방법을 배우면서 달릴 수 있습니다.

그리고 어쩌면 기록을 조금 늦추더라도 몸을 이해하면서 달리는 것이 더 오래 달릴 수 있는 방법일지도 모릅니다.

자주 묻는 질문

Q. 뒤꿈치로 착지하면 무조건 잘못된 달리기인가요?
아닙니다. 리어풋 착지를 사용하는 러너도 많으며 이것만으로 잘못된 자세라고 판단할 수 없습니다. 착지 위치뿐 아니라 보폭, 속도, 몸의 위치와 전체적인 움직임을 함께 보는 것이 중요합니다.

Q. 미드풋 착지로 바꾸면 부상을 예방할 수 있나요?
특정 착지법이 모든 러너의 부상을 예방한다고 단정하기는 어렵습니다. 오히려 갑작스럽게 착지 방식을 바꾸면 종아리나 아킬레스건 등에 새로운 부담이 생길 수 있으므로 서서히 적응하는 것이 좋습니다.

Q. 달릴 때 발목에는 힘을 완전히 빼야 하나요?
그렇지는 않습니다. 달리는 동안 발목과 주변 근육은 계속 작동합니다. 발목을 지나치게 굳히거나 발끝을 억지로 조작하지 않는다는 의미로 이해하는 편이 좋습니다.

Q. 케이던스는 반드시 180에 맞춰야 하나요?
아닙니다. 적절한 케이던스는 체형과 속도, 경험 등에 따라 달라집니다. 숫자를 억지로 맞추기보다 편안한 보폭과 일정한 리듬을 유지하는 것이 우선입니다.

Q. 걷기와 달리기를 번갈아 해도 운동 효과가 있나요?
네. 달리기를 다시 시작하는 단계에서는 걷기와 달리기를 섞는 것이 운동 강도를 조절하고 몸이 달리기의 반복적인 부하에 적응하도록 하는 현실적인 방법이 될 수 있습니다.

Q. 달리다가 몸이 뻐근하면 계속 뛰어도 될까요?
가벼운 근육의 뻐근함과 통증은 구별할 필요가 있습니다. 달릴수록 통증이 심해지거나 날카로운 통증, 절뚝거림 등이 나타난다면 운동을 중단하고 상태를 확인하는 것이 좋습니다.